Tips voor runners

Home
Onze Parcours
Sponsors
Kalender
Lid worden
Foto's
Contact
Voordelen
Bestuur
Webshop
Uitslagen
Tips voor runners
Verzekering
Start Running
Trainingen
Uit de pers
Nieuwsbrieven
Privacyverklaring

Op deze pagina vind je de tips die ooit verschenen in onze wekelijkse Nieuwsbrieven (grafiekje vergelijken met parcours)
Gebruik eventueel de zoekfunctie (Ctrl + F) om iets terug te vinden op deze pagina.

·       Als het koud wordt, kleed je jezelf best in laagjes aan. De bovenste laag is natuurlijk je fluohesje.

o    Let erop dat je spieren al warm zijn voor je vertrek; met een langzame aanloop heb je zo minder kans op spierletsels.

o    Lichte handschoenen en een muts komen zeker ook van pas.

  • Moeten we onze calorievoorraad aanvullen na een training?

  • Let op, volgende getallen zijn gemiddelden, die zoals altijd nogal eens kunnen verschillen van persoon tot persoon.

    • Als je een hartslagmeter hebt kan je daar vrijwel altijd de gebruikte kcal aflezen na een training; voor de anderen deze richtinggevende cijfers:

    • Als je één uur loopt aan 10 km/h dan verbruik je ongeveer 620 kcal als je 60 kilo weegt.

    • Als je meer weegt zal je meer verbruiken; als je sneller loopt zal je amper meer verbruiken (je zal dan immers minder lang lopen). Zelf je calorieverbruik berekenen voor een bepaalde afstand

    • Na het lopen is het wel belangrijk om je vochtvoorraad aan te vullen, doch dit hoeft niet met calorierijke dranken te zijn. Hieronder vindt u een tabel met enkele dranken.
       

    • CALORIETABEL VOOR VERSCHILLENDE DRANKEN
      In de tweede kolom de caloriewaarde per 100 ml, in de volgende kolommen uitgerekend voor de gangbare hoeveelheid voor de betreffende drank
        HOEVEELHEID (ml)
        100 50 125 200 250 330
                   
      AA-Drink Iso-Lemon 33         109
      AA Drink High Energy 67         221
      AA Drink Pro-Energy 25         81
      AA Drink Isotone 22         73
      AA Drink Multi Nine 53         173
      AA Drink Sportwater 0         0
      Duvel 53         175
      Baileys Irisch Cream 327 163        
      Gin 40 ° 222 111        
      Rode wijn 80   100      
      Witte wijn 120   150      
      Citroenjenever 178 89        
      Champagne 74   92      
      Jupiler 45       113  
      Stella Artois 45       113  
      Leffe (donkere) 62         205
      Hoegaarden 45       114  
      COCA COLA 100     200    
      LIMONADE 100     200    
      FRUITSAP 100     200    
      HALFVOLLE CHOCOMELK 70     140    
      COLA LIGHT 0,4     0,8    
      THEE 0          
      KOFFIE 0          

    ·       Nieuwe loopschoenen koop je best in de namiddag; je voeten zwellen immers op in de loop van de dag.

    o    Pas ze altijd – vertrouw niet op de maat – met de sokken die je zult dragen.

    o    Vertel de verkoper op welke ondergrond je doorgaans loopt.

    o    De schokdemping van de loopschoen vermindert geleidelijk. Na 1500 km zie je beter uit naar nieuwe.

    ·       Ook als het erg koud is kan je gaan lopen of joggen. Hou er wel rekening mee dat de koude een extra belasting vormt (hogere hartslag).

    o    Beter dus  niet je maximum limieten opzoeken, maar ontspannen lopen, zodat je niet zwaar moet hijgen. Ademhalen via de neus zodat de lucht al enigszins opgewarmd wordt.

    o    Zorg ook dat je ondanks het mindere dorstgevoel, voldoende drinkt. 

    o    Na het lopen, even uitlopen en dan de warmte opzoeken en je doorzwete kleren wisselen.

    ·       Bij echte koude zijn handschoenen onmisbaar, want als je handen warm hebben volgt de rest van je lichaam snel. Meestal volstaan lichte handschoenen.

    o    Je koelt vrij veel af via het hoofd, dus blokkeer je extreme kou best met een muts.

    o    ‘Tights’ zijn een goede basis, maar let erop dat ze niet te strak zitten, want dat hindert je loopbeweging.

    o    Tussen de verschillende lagen moet er voldoende lucht zitten om te isoleren.

    o    De buitenlaag is best ademend en zo mogelijk waterafstotend (type Goretex).

    ·       Na de feestdagen willen sommigen misschien wel wat extra gewicht kwijtspelen? Lopen kan daarbij helpen. Allerlei factoren spelen een rol, dus belichten we telkens een ander aspect.

    o    Eerst en vooral. Als er sprake is van echte zwaarlijvigheid, is er bij het lopen een (te) grote belasting van pezen en gewrichten.
    Iedere looppas is immers een schok die opgevangen wordt door het lichaam.

    o    Beter dus dat het overgewicht vooraf al gereduceerd werd.

    o    Bij het lopen is het niet noodzakelijk om zich de ziel uit het lijf te lopen, een rustig tempo volstaat.

    o    Welk tempo te lopen om vet te verbranden? (en te vermageren)

    o    Vooreerst moet gezegd worden dat er nogal wat tegenstrijdige theorieën de ronde doen. De meest gangbare is deze:

    o    Vet verbrand je relatief het meest bij een hartslag die tussen de 60 en 70% van je maximum hartslag ligt.

    o    Natuurlijk: als je hartslag hoger gaat dan dat, verbruik je wel meer calorieën, maar naast wat meer vetten vooral koolhydraten en eiwitten.

    o    Beginnende lopers houden het tempo hoedanook best beperkt.

    ·       Maximum hartslag? Hoe bepaal je die?

    o    Er is natuurlijk de ware methode waarbij een cardioloog of een sportarts dat maximum vaststelt met een inspanningstest.

    o    Simpeler maar niet zo accuraat is de regel: 220 – je leeftijd. Bv. Als je 40 jaar bent is je theoretische max. 180. (Zie ook verder bij Karvonen of bereken zelf via onze site, klik hier)

    ·         Om je hartslag te kennen is een hartslagmeter natuurlijk het makkelijkst.

  • Hij bestaat uit een polshorloge en een borstband; er zijn al modellen vanaf 30 euro. Uiteraard zijn er allerlei ingewikkelde methodes om je fitheid te meten.
    Maar algemeen wordt toch aangenomen dat je hartslag in rust een goede graadmeter is. Een overzicht van de trainingszones naargelang de hartslag (van de website van Polar geplukt)

  • o    Vanzelfsprekend houden wij ons als doordeweekse lopers bij de blauwe en groene balkjes

    ·       Karvonen houdt de rust-hartslag apart om een trainingstempo te bepalen.

    o    Een betere methode want hierdoor wordt er ook rekening gehouden met je conditie.

    Een na te streven hartslag bepaal je dan door het percentage te berekenen op het verschil tussen maximum hartslag en rustpols en daar de rustpols bij te tellen.

    Een voorbeeld: Je bent 40, dan is je theoretische max. hartslag 180 (220 – 40) en je rustpols heb je vastgesteld op 60. Wil je dan lopen aan een tempo om vet te verbranden (zeg maar aan 65 %) dan wordt dat: 180 – 60 = 120 x 65% = 78 +60 = 138.
    Voor iemand van 50 met rustpols 55 is dat: 170 -55 = 115 x 65% = 75 + 55 = 130

    Bereken hier een hartslagpercentage.

    ·       Lopen op sneeuw vergt meer inspanning dan op de weg. In combinatie met de kou dus reden temeer om je tempo te drukken.

    o Een deel van de kracht waarmee je je afzet van de grond wordt immers opgeslorpt door de sneeuw die samengedrukt wordt.

        Hetzelfde geldt trouwens voor andere zachte ondergronden (Finse piste – zand – gras - …).

    o    Voordeel is dan wel dat je gewrichten minder belast worden. Als het terrein zacht maar oneffen is moet je wel extra opletten.

    ·       Uiteraard zijn er allerlei ingewikkelde methodes om je fitheid te meten.
    Maar algemeen wordt toch aangenomen dat je hartslag in rust een goede graadmeter is.

    o    Hartslag in rust? Om die te bepalen meet je je polsslag ’s morgens in bed, vóór je opstaat gedurende 20 seconden en vermenigvuldigt dit maal drie.

    o    Let wel, medicijnen, alcohol, koffie,… kunnen een invloed hebben op je hartslag, dus een objectief resultaat heb je maar zonder zulke beïnvloedingen.

    o    Bij een ongetraind persoon ligt de rustpols doorgaans rond de 70 of meer, maar als je een tijdje traint zijn waarden onder de 60 goed mogelijk.

    o    Een getraind hart spaart zodoende op een dag al snel 15000 of meer hartslagen uit!

    ·       Een andere factor van je fitheid is je recuperatie na een inspanning.

    o    Een methode om die te berekenen:

    o    Na een flinke inspanning, waarbij je op het einde nog even versnelde (binnen je limieten!) tel je onmiddellijk gedurende 6 seconden je hartslagen en vermenigvuldigt die met 10 (of je leest de hartslag af van je hartslagmeter).

    o    Je doet hetzelfde nog eens precies 1 minuut na de inspanning.

    o    Vervolgens trek je de tweede hartslag af van de eerste en deelt dat getal door 10.

    o    Hoe hoger de uitkomst hoe beter je recuperatievermogen (minder dan 2 is niet goed).

    o    Vb. 150 -115 = 35/10 = 3,5 = goed

    ·       Wil je weten of we regen kunnen verwachten tijdens de training?

    o    Neem dan even voordien eens een kijkje op de site http://www.buienradar.nl

    o    Je vindt er een (betrouwbare) voorspelling voor de komende uren.

    o    Van lopen in de regen word je niet meteen ziek, als je maar meteen iets droogs aantrekt nadien.

    ·       Staat er een helling op het programma?

    o    Probeer dan eens met je paslengte te verkleinen. Je zal dan minder last hebben om bergop te lopen.

    o    Ook zij die iets sneller willen lopen hebben baat bij kleinere passen (aan een hoger tempo dan); zo hebben ze minder kans op verrekkingen.

    ·       Honden <> lopers

    o    Dit is nogal eens een onfortuinlijke combinatie. Je weet wel, de hond loopt los, net daar waar jij voorbij moet..
    En dan zegt die eigenaar: “..oh, maar hij doet niets..” Tja, misschien niet …

    o    Wat te doen?

    o    Eerst en vooral de oproep naar de hondenbezitters onder onze leden: laat je hond alleen loslopen in een afgebakende ruimte, waar hij niemand kan hinderen; dus niet in het bos, langs een pad of de straat. Op die plaatsen moet je je hond (ook volgens de wet) aan de leiband houden.

    o    De loper van zijn kant gaat een loslopende hond natuurlijk niet uitdagen, hij/zij kijkt hem niet in de ogen, maar negeert hem of spreekt enkele vriendelijke woorden. Hij/zij toont geen angst (J)!

    o    Wijs de eigenaar op zijn plichten (leiband) en aarzel niet om in de zeldzame gevallen van schade (hap in de broek..) hem aansprakelijk te stellen.

    ·       Stretchen vóór de training?

    o    Ook hier zijn niet alle specialisten het eens, maar de tendens is toch dat men dit liever niet doet. 

    o    Voor de training gaan we beter wel opwarmen (armen zwaaien, benen los schudden, heel traag lopen,..) maar steeds zonder te forceren. De bedoeling is enkel om onze spieren wat op te warmen.
    In principe doen we dit bij de trainingen van Runners Maarkedal door heel traag te starten in de eerste honderden meters (niet vergeten
    J).

    o    Stretchen van koude spieren geeft kans op verrekkingen.

    o    Na een opwarming kan je eventueel wel voorzichtig wat statisch stretchen (niet doorveren).

    ·       Eten voor een training of een wedstrijd doe je best een drietal uren vooraf.

    o    Indien dit niet lukt hou je het best bij een zeer lichte maaltijd (beperk de hoeveelheid vetten). Nu we af en toe onverharde paden opzoeken, letten we er natuurlijk op om de prille bloemen en andere plantjes vlak naast het pad niet te vertrappelen. Gewoon op het (rechte of scheve) pad blijven dus.

    ·       Komen er mede-Runners uit je buurt met de auto naar de training, probeer dan te carpoolen

    ·         Goede loopschoenen zijn belangrijk. Laat je adviseren door specialisten

    o    Uiteraard slijt ook het beste schoeisel; na zo een 1000 tot 1500 km hebben ze hun beste tijd gehad (voldoen nog prima om te stappen, daar zijn er immers veel minder schokken te absorberen).

    ·       Na het lopen, zeker als je een zware inspanning geleverd hebt, las je best een ‘cooling down’ in:

    o    Loop aan een zeer rustig tempo nog wat uit (zeker 5 minuten), zodat je lichaam kans heeft om de afvalstoffen af te voeren en tot rust te komen. Daarna kan je ook best nog wat stretchoefeningen doen.

    o    Een lauwe douche en een massage zijn ook goed om de kans op blessures te verkleinen.

    ·       Voldoende drinken (liefst water) vóór je gaat lopen is bij warm weer zeker een must. Best doe je die drankinname gespreid tot een kwartier voor je  training.

    o    Loop je langere tijd, voorzie dan ook drank voor onderweg.

    ·       Je loopschoenen dienen goed stevig aan je voeten te zitten, vooral als je onverharde paden opzoekt.

    o    Natuurlijk mag je niet té veel aanspannen om de bloedcirculatie niet te belemmeren, bij het lopen zwellen je voeten trouwens nog een beetje

    ·       In de warme zomer mijd je best de middaguren om te gaan lopen. Loop liever ’s avonds of ’s morgens.

    o    Hou ook rekening met de raadgevingen i.v.m. verhoogde ozonconcentraties, hou het op die momenten liever bij een bedaard tempo.

    ·       In de zomer kan de zon ook buiten de middaguren fel op ons bolletje schijnen.

    Een (leuk) petje behoedt ons voor een zonneslag.

    ·       Veters kunnen wel eens loskomen. Een dubbele knoop die je zonder problemen weer openmaakt?

    Kijk eens naar ons filmpje:
    http://www.youtube.com/watch?v=hv-MCvdbdHk of op onze Facebookpagina’s.
     

    ·       Wie graag bruint kan natuurlijk een uitrusting aantrekken met veel ‘bloot’. Bruinen zal ook gelijkmatiger gebeuren doordat je in beweging bent. Vergeet je niet in te smeren als je langere tijd loopt.

    o    Toch opletten met het lopen tijdens warme uren!

    ·       Vakantie is uiteraard de tijd van luieren en ontspannen. Misschien kan je – ergens ver weg in het buitenland? – toch nog eens een eindje gaan lopen. Het is zeker een manier om de omgeving op een andere manier te verkennen. Rustig aan natuurlijk.

    ·       Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal.

    o    Dit effect is behalve temperatuurafhankelijk, ook afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag.  Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen.

    o    Meer bloed in de ledematen geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren verhoogt de hartslag zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, gelijk blijft.
    Bovendien treedt bij warm weer sneller uitdroging op, waardoor ook het bloedvolume daalt en de hartslag ook stijgt.

    ·       Pijnlijke gewrichten? Blijven bewegen!

    o    Bij een beweging wordt het kraakbeen eerst leeg geperst, waarna het zich weer volzuigt met gewrichtsvloeistof (met belangrijke voedingsstoffen voor het kraakbeen).

    o    Bovendien beschikken we door veel bewegen over sterkere spieren, die op hun beurt onze gewrichten beter ondersteunen. Bron: www.betergewricht.nl

    ·       Als je nieuwe loopschoenen in gebruik neemt doe je er goed aan om in het begin nog enkele keren af te wisselen met je oude shoes.

    o    Bij aankoop van loopschoenen bij onze sponsor Running Gent, kun je daar je oude exemplaren  (de nog oudere als je bovenstaande tip in acht neemt) achterlaten. Indien nog goed genoeg worden ze aan de vierde wereld in Gent geschonken.

    ·       Iets wat helpt om je tempo te kunnen aanhouden is lopen aan een zekere cadans, die je afstemt op je ademhaling.

    o    Je kunt bijvoorbeeld uitademen (met een pufje in het begin om vlotter een ritme te krijgen) op het ogenblik dat je je linkervoet neerzet en vervolgens je passen (rechts-links-rechts = 1-2-3) meetellen en op 3 weer je linkervoet neerzetten en uitademen. Ieder moet daarbij zijn ritme zoeken, maar eenmaal gevonden ga je wel met minder moeite het zelfde tempo aanhouden.

    ·       Let op als je loopt met een oor- of koptelefoon met muziek.

    Op die manier kan je de  omgevingsgeluiden nog amper horen – in strijd met verkeersreglement – en wordt het wel gevaarlijk, zeker als je alleen loopt.

    ·       Ter herinnering: (bij duisternis)

    o    In groep lopen we altijd rechts van de weg, tenzij de wegkapitein anders aangeeft.

    o    Fluovestjes zijn verplicht, lampjes een aanrader. Minimum een wit lampje vooraan en een rood lampje achteraan de groep.

    ·       Je hebt al een goeie conditie, maar zou graag iets sneller kunnen lopen?

    o    Snelheid komt deels vanzelf met het beteren van je conditie.

    o    Je kan ook eens een kortere afstand doen  en dan (voorzichtig) je limieten opzoeken (bv. meedoen aan een jogging van 5 km als je op training zonder problemen 8 of meer km aankan – niet tijdens onze trainingen natuurlijk, dan blijven we zoveel mogelijk in groep)

    ·       Fartlek?

    • Is het Zweeds voor 'vaartspel'. Nuttig om je basissnelheid te verhogen.

    • Bedoeling is om na een gedegen opwarming eventueel meegaand met het parcours (een helling, een zandstrook..) kortere afstanden te lopen aan een hoge snelheid (sneller dan je tempo in een jogging zou zijn) en vervolgens weer terug te vallen op een traag tempo (lager dan je gewone trainingstempo)

    • Hoe traag of hoe snel je loopt is individueel gebonden. Je kan eventueel lopen met een hartslagmeter.

      • goede limieten zijn daarbij 75 en 90 % (bereken je hartslag hier)

      • je versnelt dan tot je aan de limiet van 90 % zit. Eenmaal deze bereikt ga je traag lopen tot je aan de limiet van 75 % zit. Vervolgens versnel je weer tot 90 % en zo verder...

    • Je zorgt dat je deze fartlektraining kunt afsluiten met een tiental minuten lopen aan je gewone tempo, daarna natuurlijk nog een cooling down.

    Zijn je loopschoenen vuil?

    • Laat ze drogen en maak ze schoon met een harde borstel.

    • Stop ze NIET in de wasmachine; ze zullen dan wel brandschoon zijn, maar er is ook kans dat de lijm lost .